こんな栄養が不足してますよ！こんなとき

2026年2月23日投稿者: 高崎多矢 0

あなたの今の体のお悩み、
繰り返される首肩こり、腰痛や
ヒザの痛み、疲れが取れないなどは、当店が専門とする「体の歪み」が原因のひとつです。

しかし、もうひとつ、 
あなたがこれまでに食べてきたものに含まれていた栄養が充分ではなかったことが挙げられます。

私たちの体は、その食べてきたものからできています、機能しています。
 ・骨、軟骨、靭帯、筋肉、筋膜、神経、肌…と。
 ・運動、思考、消化、排泄、発汗、五感…と。

そんな体の部位や機能は
・カルシウムが足りていないから、首肩・腰の筋肉が興奮して痛くなるのです。

・エネルギーが足りていないから、疲労が取れないのです。

・ビタミンが足りていないから、肌が荒れるのです、劣化するのです。

かといって、
単一の栄養だけを摂って解決できるほど、体はカンタンではありません(T T)

ひとつの栄養を体に吸収させて、それを体内で十分に活用させるには、 その他、いくつもの種類の栄養が必要なのです！

必須栄養素とは、
体内で合成できないので、外から摂り入れる必要がある栄養素です。

図中、
線でつながれた栄養素が互いに協力し合うことで、はじめて体内で吸収されたり、活用されるのです。

例えば、ミネラルのひとつ、
カルシウムを体内で吸収させて、血液で全身に運ばせるには、ビタミンDが必要です。

また、その血液で運ばれたカルシウムで骨を強化するには、ビタミンKが必要です。

つまり、いくら大量のカルシウムを摂ったとしても、ビタミンDやビタミンKがなければ骨はやせ細ってゆくのです。

また開けるようにブックマークに登録しておきましょう！

上記の内容により、
体が以下の状態にあるとき、状態文を押して表示される栄養素が不足しておりますので、あなたに当てはまるものだけを参考にしてゆきましょう！

必須栄養素46種類すべてを紹介しても、憶えてられないし、実用性も乏しいかと…

参考文献「ビタミン・バイブル」2004年発行
ならびChatGPTより

予備知識

水溶性の栄養素とは、
水に溶けやすいので、汗や尿ともに排泄されて体内に蓄えておくことができない。調理の際、食材を水にさらすと流れ出し、熱を加えると壊れてしまう。

脂溶性の栄養素とは、
油に溶けやすく体内に蓄えることができるが、熱に弱いものが多い。

ビタミンB群について
・ビタミンB群（ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）はすべて水溶性
・余分に摂取した分はすべて排泄されるため毎日補充する
・ビタミンBには相互作用があるため、個別ではなく全部摂る

代謝とは？

食事で摂られた
・糖質を体を動かす、疲労回復のためのエネルギーに変換
・タンパク質を分解、合成することで体の組織をつくる
などと栄養素を体内で用いることのできる形に変換させること。

工場にたとえます。
工場の役割：製品を生産する
代謝の役割：恒常性を保つ（常に体温などを安定させる）。日々、皮膚・筋肉・骨などをつくりかえる

ここで登場するのが工場での「材料」と「作業員」。
材料＝三大栄養素
・糖質：すぐ使えるエネルギーの材料
・脂質：体内に貯えられるエネルギー、細胞膜の材料
・たんぱく質：筋肉・皮膚・酵素など体の部品の材料

作業員＝ビタミン・ミネラル

工場での生産時、材料があっても、作業員がいないと生産できません。

食後、体内に糖質があっても、ビタミンB群などがないと糖質をエネルギーに変えることができません。

体内ではエネルギーが欠乏すことで恒常性を保ちにくくなり、疲れやすい・回復しにくい・不調が続くことにつながるのです。

推奨される摂取量とは？

厚生労働省による、生活習慣病を予防するために最低限、摂っておくべき数値です。

これは「全国民の健康のための数値」ではなく「全国民が実行できる数値」、つまり「健康意識が低めの人でも実行できるであろう数値」に抑えられています。

毎日元気！を獲得して維持してゆくための
・糖質、炭水化物、脂質をエネルギーに変換して疲労回復
・たんぱく質から体の組織を合成
・免疫力を高いレベルに保つ
といった働きを十分に発揮できる数値は、もっと高いのです。

たとえば、
水溶性の栄養素は摂って2～3時間で多くが排尿されます。

カルシウムやマグネシウムなどは
・加工食品ばかり食べていると、多く含まれるリンによって排泄されます。
・コーヒーやお酒をたくさん飲んでいると、利尿によって排泄されます。

また、
1日30品目の食品を摂ることが推奨されていますが、
・栄養価の高い30品目と低い30品目
・素材の選び方、保存法、調理の加熱具合
で実際の摂取量はまったく違ってきます。

推奨摂取量を丸のみせずに、
自分にとっての必要な量と摂り方で体調を改善しましょう！

また開けるようにブックマークに登録しておきましょう！

※どんな栄養も下痢が続いていると吸収率は落ちます。

首肩こり、腰痛がツラい

脂溶性のものは油（ドレッシング、炒め物など）と摂ると吸収されやすい

カルシウム　　　　　

健康な骨と歯をつくる　　　　　

神経や筋肉の興奮を抑える働きがあり、不足すると常時、筋肉を興奮させることで首、肩こりや腰痛などを招く。

日本人は慢性的にカルシウム不足で、全世代で推奨量を満たしておらず、特に若い世代の女性で深刻。

働き
・神経や筋肉の興奮を抑えて、こりやハリを抑える
・丈夫な骨と歯の材料となる
・神経の伝達を支え、集中力にも関わる
・体内の鉄の代謝を助ける
・不眠症を和らげる

アドバイス
・ビタミンD、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンC、鉄、マグネシウムと一緒に摂ると最高の働きをする
・吸収には充分なビタミンＤが必要
・マグネシウム不足だと働きが鈍る
・丈夫な骨にはたんぱく質も必要
・汗をかく仕事や運動量が多い人は多めに摂る
・外食が多めなら乳製品や大豆を多く摂る
・サプリで摂る場合、食事と一緒だと吸収が最も良い
・エストロゲン女性ホルモンは吸収率を高めるが閉経後は減少して吸収率が低下
・1週間以上寝たきりだと骨濃度が低下するので多め摂る
・サプリで変化のある人は推奨量を1回でなく、2～3回に分けて摂る

不足すると
・骨がモロくなり、骨折や骨粗しょう症のリスクが上がる
・筋肉がこわばる、足がつる
・疲れが取れにくくなり、だるさが続く
・イライラしやすい、眠りが浅くなる

過剰摂取すると
・サプリで摂り過ぎると胃がムカムカする
・便秘を悪化させる
・腎臓に負担がかかることで結石のリスクが上がる
・鉄や亜鉛の吸収を妨げる
・摂取の上限もあるので摂りすぎは注意

敵
・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミや冷凍食品はリンを多く含むため、吸収を激減させる
・コーヒーやお酒をたくさん飲んでいると利尿によって排出される
・塩分が多いと尿から排出される
・シュウ酸チョコレート・ほうれん草・ふだん草・パセリに含まれる

多く含む食材
・乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ（吸収が良い）
・小魚：しらす、いわし丸干し
・大豆：豆腐、納豆、厚揚げ
・青菜：小松菜、チンゲン菜
・海藻やごま・アーモンド

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝: ヨーグルト、昼: 豆腐、夜: 小魚で分散
・日光を1日10～20分浴びることでビタミンDが体内でつくられる
・減塩を意識してカルシウムの排出を減らす
・コンビニっでなら「牛乳+納豆+サラダ」でOK

推奨される摂取量
・成人　800～1,100mg／日
・妊娠中、授乳中の女性　1,200~1,500mg／日
・50歳以上の女性　1,200~1,500mg／日
・65歳以上の男性　1,200~1,500mg／日

ビタミンD　脂溶性　

現代日本人の約73%が推奨量に足りていない

現代日本人の約73%が推奨量に足りていない。

骨や歯の健康維持。カルシウムの吸収促進。免疫機能の向上。

働き
・腸でのカルシウムの吸収を助けて骨や歯の健康を維持する
・筋肉の力を出しやすくなり転倒予防にも
・免疫の調整免疫の外敵への攻撃力が強すぎると体にダメージを与えるので、ビタミンDがいい感じ♪の攻撃力に抑えてくれるに関わる

アドバイス
・ビタミンA、ビタミンC、コリン、カルシウムと一緒に摂ると最高の働きをする
・日光浴で体内合成されるので、昼間の外出を15～30分おこなう
・カルシウムとセットで「丈夫な骨づくり」に活躍
・たんぱく質不足だと体の修復が進まない
・夜勤者や食材から摂ることが難しい人はサプリで摂る

不足すると
・骨密度低下、骨粗鬆症
カルシウム吸収率が大幅に低下する

・筋力低下、疲労感
慢性的な倦怠感の原因に
筋肉のこりやハリが取れにくい

・免疫機能低下
風邪、感染症にかかりやすくなる

過剰摂取すると
・食事での過剰摂取は少ない
・血中カルシウムが上がる
・吐き気、便秘、のどの渇き
・腎臓に負担がかかって結石リスクを上げる

敵
・日光不足（室内中心、冬、夜勤など）
・脂溶性なので油を極端に避けた食事だと吸収が落ちる
・お酒をたくさん飲んでいると生活のリズムが乱れて日光不足
・極端なダイエットで魚、卵、油が減る

多く含む食材
・鮭、サバ、イワシなどの脂のある魚
・干ししいたけ、きくらげ（乾物が良い）
・卵（毎日使いやすい）
・ツナ、サバ缶などの缶詰
・強化牛乳など「ビタミンD強化食品」

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝は卵、昼は魚缶、夜は鮭で分散する
・週2〜3回の青魚で手軽にビタミンDを貯金できる
・干ししいたけをみそ汁に入れて習慣化
・カルシウム食材を毎日1品足す
・「外に出る日」を週の予定に入れる

推奨される摂取量
・成人　9.0ug／日
・上限はサプリ含め1日100ugまで

ビタミンK　脂溶性　

骨を丈夫にする

働き
・カルシウムを骨に沈着させる働きを助ける
・出血時の血を固めて止血を促す

アドバイス
・カルシウムとビタミンDと一緒に摂ることで骨が丈夫に
・緑色葉野菜から摂ることが最善
・納豆や青菜を「毎日どれか1つ」でOK
・ワルファリン血を固まりにくくする抗凝固薬（血液サラサラの薬）服用中は必ず医師に相談
・月経時の多量出血を減らす

不足すると
・カルシウムを摂っていても骨がモロくなる
・出血が止まりにくくなる

過剰摂取すると
・抗凝固薬の効きを弱める
・サプリの多用は自己判断で続けない

敵
・野菜不足だと摂取量が落ちる
・ビタミンEをたくさん摂ると吸収が下がる
・脂溶性なので油を極端に避ける食事では吸収が下がる
・ワルファリン血を固まりにくくする抗凝固薬（血液サラサラの薬）服用中の納豆・青汁・クロレラ

多く含む食材
・納豆
・小松菜、ほうれん草など緑の野菜
・ブロッコリー、春菊
・海藻類
・チーズなどの発酵食品

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝は納豆、昼はブロッコリー、夜は青菜みそ汁
・野菜は「緑を1日1回」で続けやすい

推奨される摂取量
・成人　150ug／日
・食事からコツコツが基本

マグネシウム　　　　

カルシウムと共に骨を丈夫にする

骨や歯の形成、エネルギー産生に関わる。

筋肉の収縮と弛緩の調整、神経伝達、骨の形成など体内で重要な役割を果たす。

摂取量を増やすべき人
・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心の人
・お酒をたくさん飲む人
・汗をかく人、ストレス多めの人
・毎日、運動する人
・避妊ピル、エストロゲンピルなどに含まれるエストロゲンを多く摂取すると、その分解・代謝のためにビタミンB群が多く消費されるを飲む女性

働き
・神経や筋肉の興奮を抑えて、こりやハリを抑える
・カルシウムの働きを調整する
・体内でのエネルギー作りを助けることで疲労回復
・ビタミンB群の働きを助ける
・腸の動きを支え、便通の土台になる

アドバイス
・ビタミンA、カルシウムと一緒に摂ると最高の働きをする
・ストレスが多い人ほど意識して摂る
・施術効果を高める土台づくりに重要
・糖尿病でインスリン抵抗の高い人は高血圧が改善される

不足すると
・筋肉がこわばり、肩こりが強くなる
・足がつる、まぶたがピクつく
・疲れやすく、回復に時間がかかる
・イライラしやすく、眠りが浅くなる
・便秘や下痢をくり返す

過剰摂取すると
・食事での過剰摂取はほぼない
・サプリで多く摂ると下痢が出やすい
・腎臓に持病がある人は注意が必要
・「多ければ良い」は逆効果

敵
・コーヒーやお酒をたくさん飲んでいると利尿によって排出される
・甘い物や加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心の食生活
・ストレスが多いと体内での消費が増える
・極端なダイエットだと摂取量が減る

多く含む食材
・ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ
・豆類：大豆、納豆、豆腐
・海藻：わかめ、ひじき、のり
・穀類：玄米、雑穀、全粒粉
・野菜：ほうれん草、小松菜

摂取を欠かさないためのアドバイス
・毎日「豆、海藻、ナッツ」をどれか1つ
・白米を雑穀米に変えるだけでも◎
・外食は「定食 + 小鉢(海藻/豆)」を足す
・間食は菓子よりナッツひとにぎり
・カルシウムとセットで考える
・こりや疲れが強い人ほど効果的

推奨される摂取量
・成人男性　370mg／日
・成人女性　290mg／日
・妊娠中・授乳中は多く摂る
・食事からが基本でサプリは補助的に

上記を欠かさないためのアドバイス

・白米に雑穀米 or 玄米を混ぜる
・毎日「卵、ヨーグルト、魚、豆腐 or 納豆、海藻」を摂る
・間食は菓子よりナッツひとにぎり
・週2〜3回の青魚でビタミンDを貯金
・1日10～20分日光を浴びてビタミンDを体内合成させる

寝ても疲れが取れない

すべて水溶性なのでこまめに摂る。

ビタミンB1　水溶性　

炭水化物や糖質をエネルギーに変える

疲労回復や神経機能の調整。

炭水化物や糖質を「元気」に変える主役！

摂取量を増やすべき人
・頭や神経を酷使する人
・運動する人
・喫煙者、酒飲み、甘いもの好きな人
・妊娠中、授乳期、避妊ピルを飲んでる人

働き
・炭水化物や糖質をエネルギーに変換させる
・疲労物質の燃焼による疲労回復
・皮膚や粘膜の健康維持を助ける

アドバイス
・炭水化物、たんぱく質、ビタミンB2、ビタミンB6と一緒に摂ると最高の働きをする
・白米だけより雑穀や玄米を混ぜる
・たんぱく質とセットで回復力が上がる
・にんにく or 玉ねぎと一緒で吸収が上がる
・インスタント食品中心では不足しやすい

不足すると
・疲れやすくなる、太りやすくなる
　→炭水化物や糖質をエネルギーに変えられないため
・食欲不振やだるさ
・脚気手足のしびれやむくみ、倦怠感、動悸・息切れを引き起こす

敵
・加熱処理で簡単に壊れる
・糖質が多めだと体内での必要量が増える
・お酒をたくさん飲んでいると食事が偏って不足
・主食が麺だけ、菓子パンだけ

多く含む食材
・豚ヒレ、豚もも、豚ロース(特に多い)
・うなぎ蒲焼、かつお節などの魚介
・豆類：大豆、あずき、納豆
・穀類：玄米、雑穀、全粒粉
・ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ

摂取を欠かさないためのアドバイス
・週3回は「豚 or 豆 or 玄米」のどれかを入れる
・麺だけの日は納豆 or 卵 or 豚を足す
・にんにく or 玉ねぎを使う料理を増やす
・コンビニでなら「おにぎり + 豚 + 納豆」が良い
・疲れやすい人ほど、毎日の積み重ねが効く

推奨される摂取量
・男性　1.2mg／日
・女性　0.9mg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る

ビタミンB2　水溶性　

皮膚や粘膜の健康を保つ

疲れが取れない、口内炎や肌荒れが気になる人は不足してるいるかも。

糖質・脂質・たんぱく質を「元気」に変える要。

摂取量を増やすべき人
・炭水化物ばかり食べる日が多い人
・肉や乳製品を食べない人
・お酒をたくさん飲む人
・妊娠中、授乳期、避妊ピルを飲んでる人

働き
・糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるなどの代謝を助ける
・エネルギー産生を促すことで疲労回復
・皮膚、髪、爪、粘膜の健康維持を助ける

アドバイス
・たんぱく質、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンCが一緒のときに最高の働きをする
・朝食抜きでは栄養が偏る
・疲れ対策は睡眠・食事・施術の3点セット

不足すると
・肌が荒れる、脂っぽくなる、ニキビ
・頭髪のフケがひどくなる
・だるさが抜けにくい
・口角炎、口唇炎、舌炎が出やすい
・目の充血、眼精疲労

過剰摂取すると
・食事だけでの過剰摂取はほぼなし
・多く摂ると尿の黄色が濃くなる
・サプリは「不足分だけ」の感覚でOK

敵
・食事が麺、パンばかりで野菜を食べない
・極端なダイエットで肉、卵、乳製品を食べない
・朝食抜きの生活
・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心の生活

多く含む食材
・レバー(豚、牛、鶏)はトップ級
・うなぎ、豚肉も良い
・卵、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
・納豆、アーモンド、のりなども便利

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝に卵かヨーグルトをまず1品を固定化
・昼は納豆か肉、夜は魚か豚で回す
・コンビニでなら「ゆで卵 + ヨーグルト」が簡単
・口内炎が増えたら、まず1週間は強化する
・疲れが強い人ほど「毎日少し」が効く

推奨される摂取量
・男性　1.7mg／日
・女性　1.2mg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る
・忙しい人ほど「毎日ちょい足し」が向く

ビタミンB6　水溶性　

たんぱく質の吸収を助ける

体内で免疫細胞や筋肉細胞を合成する栄養素。

不足すると体内でこれらの細胞を合成できず、免疫力や筋力の低下を招く。

神経伝達物質の合成や赤血球の生成。

摂取量を増やすべき人
・お酒をたくさん飲んでいる人
・たんぱく質をたくさん摂っている人
・避妊ピルを飲んでる人

働き
・たんぱく質と脂肪の適切な吸収を助ける
・体内で免疫細胞や筋肉細胞を合成する
・皮膚や粘膜の健康を維持
・赤血球づくりに関わる

アドバイス
・たんぱく質、他のビタミンB群、ビタミンC、マグネシウムが一緒のときに最高の働きをする
・主食だけの日は肉・魚・豆・卵を足す

不足すると
・だるさが続いて元気が出にくい
・免疫が落ちて風邪をひきやすくなる
・肌荒れなど皮膚トラブル
・神経が乱れてイライラや集中力の低下
・口内炎、口角炎、舌のヒリつき

過剰摂取すると
・食事だけの過剰摂取はほぼない
・サプリで多く摂ると手足のしびれが出ることがある

敵
・朝食抜きだと摂る機会が減る
・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心ではビタミン、ミネラルが不足加工工程に加熱殺菌、乾燥、フライ、レトルト、長時間保温があるために栄養素が壊れる。茹でる、湯切りによって栄養素が流れ出る。
・お酒をたくさん飲んでいると食事が偏る
・たんぱく質が不足すると体の回復が遅れる

多く含む食材
・まぐろ、かつお、鮭
・鶏むね、ささみ、豚ヒレ
・レバーは多いが食べ過ぎは控えめ
・じゃがいも、さつまいも
・バナナ、納豆、豆類は便利

摂取を欠かさないためのアドバイス
・毎食「主菜肉、魚、卵、大豆製品を主材料とし、タンパク質や脂質を多く含んで筋肉や血液など体を作る基となる「メインのおかず」のこと」を1つ入れる
・コンビニでなら「サラダチキン + 納豆」でOK
・麺だけの日はツナ缶や卵を追加
・週2～3回は魚、残りは鶏か豆で回す
・疲れやすい人ほど「毎日少し」が効く

推奨される摂取量
・男性　1.5mg／日
・女性　1.2mg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る

ビオチン　　水溶性　

糖質、脂質、アミノ酸の働きを助ける

疲れやすい、肌荒れ、抜け毛が気になる人は不足してるいるかも。

糖質や脂質をエネルギーに変える“補助役”。

働き
・糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける
・皮膚や粘膜の健康を支える
・筋肉痛を和らげる

アドバイス
・たんぱく質、ビタミンB2・B6、ナイアシン・ビタミンAと一緒に摂ると最高の働きをする
・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心ではビタミン、ミネラルが不足加工工程に加熱殺菌、乾燥、フライ、レトルト、長時間保温があるために栄養素が壊れる。茹でる、湯切りによって栄養素が流れ出る。
・肩こり対策は栄養 + 睡眠 + 軽い運動 + 施術がカギ

不足すると
・だるさ、疲れやすさが続く
・食欲低下、気分が落ちる
・肌荒れ、口の周りのトラブルが出る
・髪がパサつく、抜け毛が増える

過剰摂取すると
・食事での過剰はほぼない
・サプリで多く摂ると検査値に影響する
・薬を飲んでいる人は医師・薬剤師に相談
・「多いほど良い」より毎日コツコツ

敵
・生卵の白身は吸収を妨げる
・偏食や朝食抜きでは摂取の機会が減る
・極端な糖質制限では食事が偏る
・お酒をたくさん飲んでいると食事が乱れる
・ストレスが多いと体内での消費が増える

多く含む食材
・卵黄、レバーなど（食べ過ぎはほどほど）
・豆類：納豆、大豆、豆腐など
・魚類：鮭、いわしなど
・ナッツ類：アーモンド、落花生など
・きのこ類、カリフラワー

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝：卵か納豆、どちらかを固定化
・昼：豆腐 or 魚を足す
・夜：きのこを足す
・コンビニでなら「ゆで卵 + 納豆 + サラダ」
・腸が弱い人は発酵食品 + 食物繊維も一緒に

推奨される摂取量
成人　100～300mcg
食事からが基本、サプリは補助的に

パントテン酸水溶性　

疲労を防ぐ　　

疲れが抜けない、だるい、肩こりが長引く人は不足してるかも。

糖質、脂質、たんぱく質を「元気！」に変える要。

働き
・疲労を防ぐ
・脂肪と糖のエネルギーへの転換に不可欠
・副腎ストレス対応、血圧・水分塩分調整、代謝、免疫のブレーキ、性ホルモンの一部をホルモンでコントロールしています。が最適な機能を果たすために不可欠
・コレステロール値と中性脂肪を下げる

アドバイス
・他のビタミンB群と一緒に摂ると最高の働きをする
・たんぱく質不足だと代謝の働きが悪くなる
・ストレスが多いときほど意識して摂る
・偏食が続くと他のビタミンB群も不足

不足すると
・エネルギーがつくられずに疲れやすい
・集中力が落ち、だるさが続きやすい
・食欲が落ちる
・肌荒れ

過剰摂取するとどうなる？
・食事だけでの過剰摂取はほぼない
・サプリで多く摂ると下痢や腹部の不快感
・一度にたくさん摂るより毎日適量を摂る
・持病や薬がある人は医師に相談が安心

敵
・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心ではビタミン、ミネラルが不足加工工程に加熱殺菌、乾燥、フライ、レトルト、長時間保温があるために栄養素が壊れる。茹でる、湯切りによって栄養素が流れ出る。
・お酒をたくさん飲んでいると食事が乱れる
・ストレスが多いと体内での消費が増える
・朝食抜きでは摂取量が減る
・缶詰、カフェイン利尿によって排出される、睡眠薬、サルファ剤感染症などに用いられる抗菌薬で、体内でのビタミンB群の利用を妨げる、エストロゲンピルなどに含まれるエストロゲンを多く摂取すると、その分解・代謝のためにビタミンB群が多く消費される

多く含む食材
・レバー、鶏肉、豚肉
・卵、牛乳、ヨーグルト
・納豆、大豆、豆腐
・きのこ類（しいたけ等）、アボカド
・鮭、まぐろ、全粒穀物

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝は卵 or 納豆を固定化
・昼は鶏 or 魚、夜は豆 + きのこで底上げ
・コンビニでなら「ゆで卵 + 納豆 + サラダ」で◎
・汁物にきのこを足すと続けやすい
・疲れが強い時ほど「毎日少し」を徹底

推奨される摂取量
・成人の目安：1日5mg
・妊娠中、授乳中は多く摂る

上記を欠かさないためのアドバイス

・白米に雑穀米 or 玄米を混ぜる
・毎日「卵、ヨーグルト、鶏肉、豚肉、魚、豆腐 or 納豆、きのこ、海藻」を摂る
・玉ねぎ or にんにくを使う料理を増やす
・毎食「主菜肉、魚、卵、大豆製品を主材料とし、タンパク質や脂質を多く含んで筋肉や血液など体を作る基となる「メインのおかず」のこと」を1つ入れる
・週2～3回は魚、残りは鶏か豆で回す
・腸が弱い人は発酵食品 + 食物繊維も一緒に
・疲れやすい人ほど、毎日の積み重ねが効く

お酒をよく飲んでいる

以下はアルコールで減少。すべて水溶性なのでこまめに摂る。

ビタミンB1　水溶性　

喫煙、酒、甘いもの好きだとたくさん必要

疲労回復や神経機能の調整。

糖質を「元気」に変える主役だが、単体では働きにくい。

摂取量を増やすべき人
・喫煙者、酒飲み、甘いもの好きな人
・頭や神経を酷使する人
・運動する人
・妊娠中、授乳期、避妊ピルを飲んでる人

働き
・炭水化物や糖質をエネルギーに変換させる
・疲労物質の燃焼による疲労回復
・皮膚や粘膜の健康維持を助ける
・脳神経系の働きを助け、精神状態を改善

アドバイス
・炭水化物、たんぱく質、ビタミンB2・B6と一緒に摂ると最高の働きをする
・白米だけより雑穀 or 玄米を混ぜる
・他のビタミンB群も一緒に摂る
・たんぱく質とセットで回復力が上がる
・にんにく or 玉ねぎと一緒で吸収が上がる
・インスタント食品中心では不足しやすい

不足すると
・疲れやすくなる、太りやすくなる
　→炭水化物や糖質をエネルギーに変えられないため
・食欲不振、だるさが出やすい

敵
・水溶性で熱に弱いため調理で減りやすい
・糖質が多めだと体内での消費が増える
・お酒をたくさん飲んでいると食事が偏って不足
・主食が麺だけ、菓子パンだけ

多く含む食材
・豚ヒレ、豚もも、豚ロース(特に多い)
・うなぎ蒲焼、かつお節など魚介もOK
・豆類：大豆、あずき、納豆
・穀類：玄米、雑穀、全粒粉
・ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ

摂取を欠かさないためのアドバイス
・週3回は「豚 or 豆 or 玄米」のどれかを入れる
・麺だけの日は納豆 or 卵 or 豚しゃぶを足す
・にんにく or 玉ねぎを使う料理を増やす
・コンビニでなら「おにぎり + 豚 + 納豆」が良い
・疲れやすい人ほど、毎日の積み重ねが効く

推奨される摂取量
・男性　1.2mg／日
・女性　0.9mg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る

ビタミンB12 水溶性　

赤血球の生成、再生で貧血を防ぐ

だるい・息切れ・しびれが気になる人は不足してるいるかも。

赤血球と神経の材料づくりに必須で、単体では吸収しにくい。

お酒をたくさん飲む人は意識して摂る。

働き
・エネルギー代謝の補助役にもなる
・赤血球づくりを助けて貧血対策に関与
・葉酸と協力して造血を助ける
・神経の働きを支えてしびれ予防に関与
・DNAの合成を助けて細胞の作り替えを支援

アドバイス
・たんぱく質、葉酸、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCが一緒のときに最高の働きをする
・多量の酒を飲む人はサプリで摂る
・月経前、月経中の女性が摂ると良い効果がある
・たんぱく質をたくさん摂っている人はたくさん摂る
・卵も乳製品も摂らないベジタリアンはたくさん摂る
・疲れ対策は睡眠 + 食事 + 軽い運動 + 施術が基本

不足すると
・悪性貧血、神経障害
・疲れやすい、息切れ、動悸
・舌がヒリヒリ、口内炎
・手足のしびれ、感覚が鈍い
・集中力低下、物忘れ

過剰摂取すると
・食事での過剰摂取はほぼない
・肌トラブル
・上限量はないがサプリは控えめに
・持病や薬がある人は医師に相談

敵
・動物性食品が少ない食生活
・加齢で吸収力が落ちる
・睡眠薬・エストロゲンピルなどに含まれるエストロゲンを多く摂取すると、その分解・代謝のためにビタミンB群が多く消費される

多く含む食材
・しじみ、あさりなど
・レバー（豚・牛・鶏）
・いわし、さば、鮭など
・牛肉、豚肉など
・卵、牛乳、チーズなどの乳製品

摂取を欠かさないためのアドバイス
・週2〜3回は「貝 or 魚」を固定化
・朝は卵、夜は魚で回すと続きやすい
・コンビニでなら「ゆで卵 + サバ缶」が手軽

推奨される摂取量
・成人　2.6μg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る
・食事からが基本、サプリは補助的に

葉酸　　　　水溶性　

赤血球をつくるのに不可欠で貧血を防ぐ

疲れが抜けない、風邪をひきやすい、口内炎が気になる人は不足しているかも。

細胞の作り替えと赤血球づくりの要。

摂取量を増やすべき人
・お酒をたくさん飲む人
・たんぱく質をたくさん摂っている人
・避妊ピルを摂っている人

働き
・衰弱してるときの食欲を増進させる
・たんぱく質の代謝を助ける
・赤血球づくりを助けて貧血を防ぐ
・体が糖とアミノ酸を使うのに必要
・健康的な皮膚を維持
・母乳の出を良くする

アドバイス
・ビタミンB1・B2・B12、パントテン酸、ビタミンC、マグネシウムと一緒に摂ると最高の働きをする
・水溶性で熱に弱いため調理で減りやすい
・野菜は「生・蒸し・汁ごと」でロスを減せる
・妊活中は医療者と相談してサプリ400μg

不足すると
・疲れやすい、息切れしやすい
・貧血っぽい不調が出やすい
・肌や粘膜の回復が遅れやすい
・口内炎、舌のヒリつきが増えやすい
・妊娠初期は胎児リスクが上がる

過剰摂取すると
・食事だけでの過剰摂取はほぼなし
・サプリで多く摂るとビタミンB12不足を判断しずらい
・サプリの上限目安：1日1000μg
・しびれ等がある人は自己判断で増やさない

敵
・過度な加熱やゆでこぼしで減る
・野菜不足、外食・加工食品中心の生活
・お酒をたくさん飲んでいると食事が偏って不足
・ビタミンB12不足だと働きが鈍る
・水、日光、食品の加工、熱、エストロゲンピルなどに含まれるエストロゲンを多く摂取すると、その分解・代謝のためにビタミンB群が多く消費される、サルファ剤感染症などに用いられる抗菌薬で、体内でのビタミンB群の利用を妨げる

多く含む食材
・ほうれん草、小松菜、ブロッコリー
・枝豆、納豆、レンズ豆などの豆類
・焼きのり、わかめなどの海藻
・いちご、アボカド
・レバーは多いが食べ過ぎは控える

摂取を欠かさないためのアドバイス
・毎日「緑の野菜 + 豆」を1つ入れる
・みそ汁に青菜と海藻を足すとよい
・コンビニでなら「サラダ + 納豆」で底上げ
・疲れやすい人ほど2週間は継続してみて

推奨される摂取量
・成人　　240μg／日
・妊娠中　480μg／日
・授乳中　340μg／日

上記を欠かさないためのアドバイス

・白米に雑穀米 or 玄米を混ぜる
・毎日「卵、豚肉、貝、魚、豆腐 or 納豆、海藻」を摂る
・玉ねぎ or にんにくを使う料理を増やす
・みそ汁に青菜と海藻を足す
・疲れやすい人ほど、毎日の積み重ねが効く

血圧が気になる

水溶性なのでこまめに摂る。

ナイアシン　水溶性　

血液循環を良くして血圧を下げる

肌荒れ、疲れが抜けない、肩こりが長引く人は不足しているかも。

ビタミンB3とも呼ばれ、糖質・脂質をエネルギーに変える。

皮膚の健康を保つ。

不足すると皮膚のカサカサ、皮膚炎、下痢を招く。

働き
・エネルギー代謝の中心的な役割で疲労回復
・糖質、脂質を燃やしてエネルギーづくりを助ける
・皮膚や粘膜の健康を支える
・神経の働きを助け、だるさに関わる
・血液循環を良くして血圧を下げる
・コレステロールと中性脂肪を減らす
・性ホルモンエストロゲン・プロゲステロン・テストステロンの合成に不可欠
・重要なホルモンコルチゾン・チロキシン・インスリンの合成に不可欠
・荒れた口腔や唇を治す
・口臭を減らす

アドバイス
・たんぱく質(トリプトファン)、ビタミンB1・B2・B6と一緒に摂ると最高の働きをする
・加熱調理や保存でも効力はほとんど失われない
・二日酔いを軽減させる
・疲れ対策は「主食米、もち、パン、うどん、そば、スパゲティーなど炭水化物を主成分とするエネルギー源＋主菜肉、魚、卵、大豆製品を主材料とし、タンパク質や脂質を多く含んで筋肉や血液など体を作る基となる「メインのおかず」のこと＋副菜野菜、海藻、きのこ、いも類、こんにゃくなどを主材料とし、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補う「小鉢」や「サイドメニュー」のこと」で整う

不足すると
・だるさ、食欲の低下
・気分が落ちる、集中しにくい
・皮膚の荒れや粘膜トラブル
・下痢などお腹の不調

過剰摂取すると
・食事だけでの過剰摂取はほぼなし
・サプリで多く摂ると顔のほてり
・かゆみ、胃のムカつき
・肝臓に負担がかかる
・薬や持病がある人は医師に相談が安心

敵
・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心ではビタミン、ミネラルが不足加工工程に加熱殺菌、乾燥、フライ、レトルト、長時間保温があるために栄養素が壊れる。茹でる、湯切りによって栄養素が流れ出る。
・極端なダイエットだと主菜肉、魚、卵、大豆製品を主材料とし、タンパク質や脂質を多く含んで筋肉や血液など体を作る基となる「メインのおかず」のことが減る
・ストレスが多いと体内での消費が増える
・水・アルコール・睡眠薬・エストロゲンピルなどに含まれるエストロゲンを多く摂取すると、その分解・代謝のためにビタミンB群が多く消費される・サルファ剤感染症などに用いられる抗菌薬で、体内でのビタミンB群の利用を妨げる

多く含む食材
・かつお、まぐろ、さばなどの魚
・鶏むね、豚肉、牛肉
・レバーは多いが食べ過ぎは控える
・落花生、アーモンドなどのナッツ
・きのこ類、玄米、全粒粉

摂取を欠かさないためのアドバイス
・主食を玄米 or 雑穀にすると底上げしやすい
・週3回は「魚 or 鶏むね」を固定化
・間食は菓子よりナッツひと握り
・コンビニでなら「サバ缶 + おにぎり」でOK
・疲れやすい人ほど「毎日少し」が効く

推奨される摂取量
・成人　　13～19mg
・授乳期　20mg
・上限：1日300mg(サプリ注意)
・通常の食事なら不足も過剰も起こりにくい

抜け毛、白髪が気になる

水溶性のものはこまめに摂る。

ビオチン　　水溶性　

ハゲはじめた人に有効。白髪を防ぐ

肌荒れ・抜け毛・疲れやすいが気になる人は不足してるいるかも。

糖質や脂質をエネルギーに変える“補助役”で、単体では働けない。

働き
・白髪を防ぐ
・ハゲの予防、治療を助ける
・髪や爪の材料づくりに関わる
・糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける
・ビタミンCの合成に必要
・皮膚や粘膜の健康を支える
・筋肉痛を和らげる

アドバイス
・たんぱく質、ビタミンB2・B6、ナイアシン、ビタミンAと一緒に摂ると最高の働きをする
・ハゲはじめた人に有効
・抗生物質やサルファ剤感染症などに用いられる抗菌薬で、体内でのビタミンB群の利用を妨げるを飲んでる人はサプリで摂る

不足すると
・髪がパサつく、抜け毛が増える
・だるさ、疲れやすさが続く
・肌荒れ、口の周りのトラブル
・食欲低下、気分が落ちる
・腸の不調があると不足が長引く

過剰摂取すると
・食事だけでの過剰摂取はほぼなし
・サプリで多く摂ると検査値に影響する
・特に血液検査前は多量摂取に注意
・薬を飲む人は医師・薬剤師に相談
・「多いほど良い」より毎日コツコツ

多く含む食材
・卵黄、レバーなど（食べ過ぎはほどほど）
・豆類：納豆、大豆、豆腐など
・魚類：鮭、いわしなど
・ナッツ類：アーモンド、落花生
・きのこ類、カリフラワーなどの野菜

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝：卵 or 納豆、どちらかを固定化
・昼：豆腐 or 魚を足す
・夜：きのこを足す
・コンビニでなら「ゆで卵 + 納豆 + サラダ」
・腸が弱い人は発酵食品 + 食物繊維も一緒に
・肌、髪が気になる人ほど2週間は継続してみて

推奨される摂取量
成人　100～300mcg
食事からが基本、サプリは補助的に

イノシトール水溶性　

抜け毛を防ぐがコーヒーで減少

疲れが抜けない、ストレスで乱れがちな人は意識して摂る。

働き
・抜け毛予防
・肌トラブルの改善や毛髪の健康を保つ
・肝臓に過度な脂肪が沈着することを防ぐ
・脂肪とコレステロールを代謝する
・血中コレステロール値を下げる

アドバイス
・たんぱく質、他のビタミンB群と一緒に摂ると最高の働きをする
・コーヒーたくさん飲む人はサプリで摂る
・甘い物・お酒が多いと食事が偏る
・偏食や極端な食事制限で不足
・疲れ対策は睡眠 + 食事 + 軽い運動 + 施術が基本

不足すると
・通常の食事での欠乏はほぼない
・肌や粘膜の調子が落ちる
・イライラや集中力低下
・体感不調は他のビタミンB群不足が原因のことも

過剰摂取するとどうなる？
・食事だけでの過剰摂取はほぼなし
・サプリで多く摂ると下痢や腹部の不快感

敵
・コーヒーやお酒をたくさん飲んでいると利尿によって排出される
・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心ではビタミン、ミネラルが不足加工工程に加熱殺菌、乾燥、フライ、レトルト、長時間保温があるために栄養素が壊れる。茹でる、湯切りによって栄養素が流れ出る。
・朝食抜きではビタミンB群の摂取が減る
・ストレスが多いと体内での消費が増える
・極端なダイエットでは食事が偏る
・エストロゲンピルなどに含まれるエストロゲンを多く摂取すると、その分解・代謝のためにビタミンB群が多く消費される、サルファ剤感染症などに用いられる抗菌薬で、体内でのビタミンB群の利用を妨げる

多く含む食材
・柑橘類：オレンジ、グレープフルーツ
・豆類：大豆、納豆、豆腐
・全粒穀物：玄米、オートミール
・ナッツ類：アーモンド、くるみ
・レバー、卵、魚

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝：果物 + ヨーグルトで習慣化
・昼：玄米 or 雑穀 + 豆の小鉢を足す
・間食は菓子よりナッツひとつかみ
・外食は定食に納豆 or 豆腐で底上げ
・疲れやすい人ほど「毎日少し」が効く

推奨される摂取量
・必須栄養素ではない
・通常の食事で足りる

ビタミンA　脂溶性　

過剰摂取で抜け毛

風邪をひきやすい、肌荒れや目が疲れが気になる人は不足してるいるかも。

粘膜（のど、腸、肌）を守るバリア役で免疫の土台になる。

油と一緒に吸収されるので、単体より食事の組み合わせが大事。

働き
・丈夫な骨、健康な皮膚、髪、爪、歯と歯ぐきをつくる
・強い抗酸化作用で体の酸化を防ぐ
・免疫力を高める
・皮膚の生まれ変わりを支える
・老斑（加齢によるシミ）を軽減させる

アドバイス
・ビタミンＢ群、ビタミンＤ、ビタミンＥ、カルシウム、亜鉛と一緒に摂ると最高の働きをする
・油と一緒に摂ると吸収率UP
・野菜のβカロチンニンジン、ホウレンソウ、カボチャ、ピーマンに多く含まれ、体内でビタミンAに変換される。 + 油で効率が上がる
・亜鉛不足だと働きが鈍る
・コレステロール値を下げる薬は吸収率を下げるのでサプリで摂る
・にんじん、ほうれん草、さつまいもを食べてれば不足しない
・目・肌・免疫は睡眠不足でも乱れやすい
・避妊ピル飲んでる場合、必要量は減る

不足すると
・目が乾く、暗い所で見えにくい
・肌が乾燥しやすく、荒れやすい
・風邪をひきやすい、長引きやすい
・口・のど・腸の粘膜が弱りやすい
・傷の治りが遅いと感じることも

過剰摂取すると
・食事での過剰摂取はほぼない
・レチノールビタミンAの一種。肌のターンオーバーを促進し、コラーゲンの生成をサポートする強力なエイジングケア成分の摂り過ぎで頭痛や吐き気
・肝臓に負担がかかる
・妊娠中にサプリで多く摂ることは注意
・サプリは用量を守り、長期連用は慎重に

敵
・油を極端に減らした食事では吸収率が下がる
・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心では緑黄色野菜が不足
・亜鉛不足だと運搬がうまくいかない

多く含む食材
・レバー（多いので食べ過ぎ注意）
・うなぎ、卵黄、バター、チーズ
・にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
・小松菜、春菊、ブロッコリー
・のり、しそ

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝は卵、夜は青菜で習慣化しやすい
・毎日「緑黄色野菜 + 少し油」をセットに
・みそ汁に青菜、炒め物ににんじん追加
・外食はサラダ + 卵 or 魚を足して吸収UP
・風邪・肌荒れが気になる人ほど継続が効く

推奨される摂取量
・成人男性　850μgRAE／日
・成人女性　650μgRAE／日
・妊娠中は多く摂る
・上限：1日2700μgRAE
・βカロチンニンジン、ホウレンソウ、カボチャ、ピーマンに多く含まれ、体内でビタミンAに変換される。で摂ることが望ましい

上記を欠かさないためのアドバイス

・白米に雑穀米 or 玄米を混ぜる
・毎日「卵、果物、ヨーグルト、魚、豆腐 or 納豆、きのこ、海藻」を摂る
・みそ汁に青菜、炒め物ににんじん追加
・間食は菓子よりナッツひとつかみ
・腸が弱い人は発酵食品 + 食物繊維も一緒に
・髪や肌が気になる人ほど2週間は継続してみて！

風邪をひきやすい

脂溶性のものは油（ドレッシング、炒め物など）と摂ると吸収されやすい

ビタミンA　脂溶性　

免疫機能を助け、病気の回復を早める

風邪をひきやすい、肌荒れや目が疲れが気になる人は不足してるいるかも。

粘膜（のど、腸、肌）を守るバリア役で免疫の土台になる。

働き
・強い抗酸化作用で体の酸化を防ぐ
・免疫力を高める
・皮膚の生まれ変わりを支える
・老斑（加齢によるシミ）を軽減させる
・丈夫な骨、健康な皮膚、髪、爪、歯と歯ぐきをつくる

アドバイス
・ビタミンＢ群、ビタミンＤ、ビタミンＥ、カルシウム、亜鉛と一緒に摂ると最高の働きをする
・油と一緒に摂ると吸収率UP
・亜鉛不足だと働きが鈍る
・野菜のβカロチンニンジン、ホウレンソウ、カボチャ、ピーマンに多く含まれ、体内でビタミンAに変換される。 + 油で◎
・コレステロール値を下げる薬は吸収率を下げるのでサプリで摂る
・にんじん、ほうれん草、さつまいもを食べてれば不足しない
・目、肌、免疫は睡眠不足でも乱れやすい
・避妊ピル飲んでる場合、必要量は減る

不足すると
・風邪をひきやすい、長引きやすい
・目が乾く、暗い所で見えにくい
・肌の乾燥、荒れやすい
・口、のど、腸の粘膜が弱る

過剰摂取すると
・食事での過剰摂取はほぼない
・肝臓に負担がかかる
・妊娠中にサプリで多く摂ることは注意
・レチノールビタミンAの一種。肌のターンオーバーを促進し、コラーゲンの生成をサポートする強力なエイジングケア成分の摂り過ぎで頭痛や吐き気

敵
・油を極端に減らした食事では吸収率が下がる
・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心では緑黄色野菜が不足

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝は卵、夜は青菜で習慣化しやすい
・毎日「緑黄色野菜 + 油」をセットに
・みそ汁に青菜、炒め物ににんじん追加
・外食はサラダ + 卵 or 魚を足して吸収UP
・風邪、肌荒れが気になる人ほど継続が効く

ビタミンB1　水溶性　

免疫細胞を活性化させる

腸の免疫組織を維持し、免疫細胞の減少を防ぐ。

免疫細胞のエネルギー産生に関わり、その活性化を助ける。

摂取量を増やすべき人
・喫煙者、酒飲み、甘いもの好きな人
・頭や神経を酷使する人
・運動する人
・妊娠中、授乳期、避妊ピルを飲んでる人

アドバイス
・ビタミンB2・B6と一緒に摂ると最高の働きをする
・白米だけより雑穀 or 玄米を混ぜる
・たんぱく質とセットで回復力が上がる
・にんにく or 玉ねぎが一緒だと吸収率が上がる
・インスタント食品中心では不足しやすい

不足すると
・疲れやすくなる、太りやすくなる
　→炭水化物や糖質をエネルギーに変えられないため
・食欲不振、だるさ
・脳や神経に不調
・脚気手足のしびれやむくみ、倦怠感、動悸・息切れを引き起こす

敵
・加熱処理で簡単に壊れる
・糖質が多めだと必要量が増える
・お酒をたくさん飲んでいると食事が偏って不足
・主食が麺だけ、菓子パンだけ

多く含む食材
・豚ヒレ、豚もも、豚ロース(特に多い)
・うなぎ蒲焼、かつお節など魚介
・豆類：大豆、あずき、納豆
・穀類：玄米、雑穀、全粒粉
・ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ

摂取を欠かさないためのアドバイス
・週3回は「豚 or 豆 or 玄米」のどれかを入れる
・麺だけの日は納豆 or 卵or豚しゃぶを足す
・にんにく or 玉ねぎを使う料理を増やす
・コンビニえなら「おにぎり + 豚 + 納豆」が良い
・疲れやすい人ほど、毎日の積み重ねが効く

推奨される摂取量
・男性　1.2mg／日
・女性　0.9mg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る

ビタミンD　脂溶性　

免疫機能の向上

現代日本人の約73%が推奨量に足りていない。

骨や歯の健康維持。カルシウムの吸収促進。免疫機能の向上。

働き
・免疫機能の向上
・免疫の調整免疫の外敵への攻撃力が強すぎると体にダメージを与えるので、ビタミンDがいい感じ♪の攻撃力に抑えてくれるに関わる
・ビタミンAとビタミンCが一緒のとき、風邪の予防になる
・ビタミンAの吸収を助ける
・カルシウムの吸収を腸で助けて骨や歯の健康を維持する

アドバイス
・日光浴で体内合成されるので、昼間の外出を15～30分おこなう
・ビタミンA・ビタミンC・コリン・カルシウムと一緒に摂ると最高の働きをする
・カルシウムとセットで「丈夫な骨づくり」に活躍
・たんぱく質不足だと体の修復が進みにくい
・夜勤者や食材から摂ることが難しい人はサプリで摂る

不足すると
・免疫機能低下
風邪・感染症にかかりやすくなる

・骨密度低下・骨粗鬆症
カルシウム吸収率が大幅に低下するため

・筋力低下・疲労感
慢性的な倦怠感の原因に
筋肉のこりやハリが取れにくい

・うつ病リスク増加
精神的な健康状態にも影響

過剰摂取すると
・食事での過剰摂取は少ない
・摂り過ぎは血中カルシウムが上がる
・吐き気、便秘、のどの渇き
・腎臓に負担がかかり結石リスクを上げる

敵
・日光不足(室内中心、冬、夜勤など)
・油を極端に避けた食事(吸収が落ちる)
・お酒をたくさん飲んでいると生活リズムが乱れる
・極端なダイエットで魚、卵、油が減る

多く含む食材
・鮭、サバ、イワシなどの油の多い魚
・干ししいたけ、きくらげ（乾物が良い）
・卵（毎日使いやすい）
・ツナ、サバ缶などの缶詰
・強化牛乳など「ビタミンD強化食品」

摂取を欠かさないためのアドバイス
・週2〜3回の青魚で手軽にビタミンDを貯金できる
・朝は卵、昼は魚缶、夜は鮭で分散する
・干ししいたけをみそ汁に入れて習慣化
・カルシウム食材を毎日1品足す
・「外に出る日」を週の予定に入れる

推奨される摂取量
・成人　9.0ug／日
・上限はサプリ含め1日100ugまで

ビタミンB6　水溶性　

体内で免疫細胞や筋肉細胞を合成する

体内で免疫細胞や筋肉細胞を合成する栄養素。

不足すると体内でこれらの細胞を合成できず、免疫力の低下を招く。

神経伝達物質の合成や赤血球の生成。

摂取量を増やすべき人
・お酒をたくさん飲んでいる人
・たんぱく質をたくさん摂っている人
・下痢が続く人
・避妊ピルを飲んでる人

働き
・免疫の働きを支える
・体内で免疫細胞や筋肉細胞を合成する
・赤血球づくりに関わる
・たんぱく質と脂肪の適切な吸収を助ける
・皮膚や粘膜の健康を維持
・神経伝達物質づくりを支え、気分にも関係

アドバイス
・他のビタミンB群、ビタミンC、たんぱく質、マグネシウムが一緒のときに最高の働きをする
・主食だけの日は肉・魚・豆・卵を足す

不足すると
・免疫が落ちて風邪をひきやすくなる
・だるさが続いて元気が出にくい
・神経が乱れてイライラや集中力の低下
・肌荒れなど皮膚トラブル
・口内炎、口角炎、舌のヒリつき

過剰摂取すると
・食事だけの過剰摂取はほぼない
・サプリで多く摂ると手足のしびれが出ることがある
・感覚が鈍い時は中止して医療者に相談

敵
・お酒をたくさん飲んでいると食事が偏る
・加工食品中心ではビタミン、ミネラルが不足
・たんぱく質が不足すると体の回復が遅れる
・朝食抜きだと摂る機会が減る

多く含む食材
・まぐろ、かつお、さけ
・鶏むね、ささみ、豚ヒレ
・レバーは多いが食べすぎは控えめ
・じゃがいも、さつまいも
・バナナ、納豆、豆類

推奨される摂取量
・男性　1.5mg／日
・女性　1.2mg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る

ビタミンC　水溶性　

免疫機能をサポート

疲れが抜けない、風邪をひきやすい、肌が荒れが気になる人は不足してるいるかも。

免疫力を高める。

コラーゲンづくりと強い抗酸化で体の修復を支える。

たばこ1本で体内のビタミンCが25～100mg破壊される。

働き
・強い抗酸化作用を持つ
・免疫力を高める
・風邪の予防と治療を助ける
・非ヘム鉄野菜に含まれる鉄。肉や魚に含まれるものはヘム鉄の吸収を助けて貧血やだるさを軽減させる
・体内でのコラーゲンづくりを助ける
・血中のコレステロール値を下げる
・血圧を下げる

アドバイス
・鉄、たんぱく質、ビタミンE、柑橘類、カルシウム、マグネシウムと一緒に摂ると最高の働きをする
・ビタミンE(ナッツ等)と一緒に摂ると抗酸化が強い
・水溶性で尿や汗から排泄されるのでこまめに摂る
・強いストレスがある人や喫煙する人は多く摂る
・避妊ピルを飲んでいる人はたくさん摂る
・一酸化炭素で破壊されるので、都市部の人はたくさん摂る
・アスピリンはビタミンCの排泄を3倍にするので、アスピリンを飲んだ時はたくさん摂る

不足すると
・風邪をひきやすく長引く
・疲れやすい、だるさが抜けない
・肌荒れ、傷の治りが遅い
・歯ぐきからの出血
・鉄の活用が鈍っての貧血
・壊血病重度のビタミンC欠乏でコラーゲン生成が阻害さることで血管がもろくなり出血しやすくなる

過剰摂取すると
・食事での過剰摂取はほぼない
・サプリで多く摂ると下痢や胃のムカつき
・腎結石が心配な人は多く摂ることを避ける
・薬を飲でいる人は医師・薬剤師に相談

敵
・過度な加熱、水に長時間さらすと減る
・野菜や果物不足、外食や加工食品中心の生活
・喫煙や強いストレス
・お酒をたくさん飲んでいると食事が乱れる
・作り置きで酸化（切ったら早めに）
・熱・光・酸素・喫煙・サルファ剤感染症などに用いられる抗菌薬で、体内でのビタミンB群の利用を妨げる

多く含む食材
・赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花
・キウイ、いちご、みかんなどの果物
・じゃがいも、さつまいも（意外と多い）
・キャベツ、芽キャベツ、小松菜
・柿、レモン

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝：キウイ or みかんを1つ固定化
・昼：サラダにブロッコリーかピーマンを足す
・夜：汁物にキャベツや小松菜を入れる
・コンビニでなら「カットフルーツ + サラダ」でOK
・疲れやすい人ほど「毎日こまめに」が効く

推奨される摂取量
・成人　100mg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る

上記を欠かさないためのアドバイス

・朝：キウイ or みかんを1つ固定化
・毎日「卵、魚、豚肉、鶏肉、豆」を摂る
・週2〜3回の青魚で手軽にビタミンDを貯金できる
・毎食「主菜肉、魚、卵、大豆製品を主材料とし、タンパク質や脂質を多く含んで筋肉や血液など体を作る基となる「メインのおかず」のこと」を1つ入れる
・サラダにブロッコリーかピーマンを足す
・みそ汁に小松菜 or 青菜、炒め物ににんじん追加
・「外に出る日」を週の予定に入れる
・風邪、肌荒れが気になる人ほど継続が効く

喫煙している

以下の栄養素が喫煙によって減少。すべて水溶性なのでこまめに摂る。

ビタミンB1　水溶性　

喫煙者、酒飲み、甘いもの好きだとたくさん必要

疲労回復や神経機能の調整。

糖質を「元気」に変える主役で、単体では働きにくい。

摂取量を増やすべき人
・喫煙者、酒飲み、甘いもの好きな人
・頭や神経を酷使する人
・運動する人
・妊娠中、授乳期、避妊ピルを飲んでる人

アドバイス
・炭水化物、たんぱく質、ビタミンB群と一緒に摂ると最高の働きをする
・白米だけより雑穀 or 玄米を混ぜる
・たんぱく質とセットで回復力が上がる
・にんにく or 玉ねぎと一緒で吸収率が上がる
・インスタント食品中心の生活では不足

不足すると
・疲れやすくなる、太りやすくなる
　→炭水化物や糖質をエネルギーに変えられないため
・食欲不振、だるさ
・脚気手足のしびれやむくみ、倦怠感、動悸・息切れを引き起こす

敵
・加熱処理で簡単に壊れる
・糖質が多めだと必要量が増える
・お酒をたくさん飲んでいると食事が偏って不足
・主食が麺だけ、菓子パンだけ

推奨される摂取量
・男性　1.2mg／日
・女性　0.9mg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る

ビタミンC　水溶性　

たばこ1本で体内のビタミンCが25～100mg破壊

たばこ1本で体内のビタミンCが25～100mg破壊される。

疲れが抜けない、風邪をひきやすい、肌が荒れが気になる人は不足してるいるかも。

免疫力を高める。

コラーゲンづくりと強い抗酸化で体の修復を支える。

アドバイス
・鉄、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンE、柑橘類、カルシウム、マグネシウムと一緒に摂ると最高の働きをする
・ビタミンE(ナッツ等)と一緒に摂ると抗酸化が強い
・水溶性で尿や汗から排泄されるのでこまめに摂る
・一酸化炭素で破壊されるので、都市部の人はたくさん摂る
・強いストレスがある人や喫煙する人はたくさん摂る
・避妊ピルを飲んでいる人はたくさん摂る
・アスピリンはビタミンCの排泄を3倍にするので、アスピリンを飲んだ時はたくさん摂る

不足すると
・疲れやすい、だるさが抜けない
・肌荒れ、傷の治りが遅い
・歯ぐきからの出血
・風邪をひきやすく長引く
・鉄の活用が鈍っての貧血
・壊血病重度のビタミンC欠乏でコラーゲン生成が阻害さることで血管がもろくなり出血しやすくなる

敵
・過度な加熱、水に長時間さらすと減る
・野菜や果物不足、外食や加工食品中心の生活
・喫煙や強いストレス
・お酒をたくさん飲んでいると食事が乱れる
・作り置きで酸化（切ったら早めに）
・光・酸素・喫煙・サルファ剤感染症などに用いられる抗菌薬で、体内でのビタミンB群の利用を妨げる

多く含む食材
・赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花
・レモン、キウイ、いちご、みかんなどの果物
・じゃがいも、さつまいも（意外と多い）
・キャベツ、芽キャベツ、小松菜

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝：キウイ or みかんを1つ固定化
・昼：サラダにブロッコリー or ピーマンを足す
・夜：汁物にキャベツや小松菜を入れる
・コンビニでなら「カットフルーツ + サラダ」でOK
・疲れやすい人ほど「毎日こまめに」が効く

推奨される摂取量
・成人　100mg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る

ビタミンB12 水溶性　

喫煙による発がんを防ぐ

だるい・息切れ・しびれが気になる人は不足してるいるかも。

赤血球と神経の材料づくりに必須で、単体では吸収しにくい。

お酒をたくさん飲む人は意識して摂る。

働き
・赤血球づくりを助けて貧血対策に関与
・神経の働きを支えてしびれ予防に関与
・DNAの合成を助けて細胞の作り替えを支援
・葉酸と協力して造血を助ける
・エネルギー代謝の補助役にもなる

アドバイス
・たんぱく質、葉酸、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCが一緒のときに最高の働きをする
・お酒をたくさん飲む人はサプリで摂る
・たんぱく質をたくさん摂っている人はたくさん摂る
・卵も乳製品も摂らないベジタリアンはたくさん摂る
・月経前、月経中の女性が摂ると良い効果がある
・疲れ対策は睡眠 + 食事 + 軽い運動 + 施術が基本

不足すると
・悪性貧血、神経障害
・疲れやすい、息切れ、動悸
・舌がヒリヒリ、口内炎
・手足のしびれ、感覚が鈍い感じ
・集中力低下、物忘れ
・不足が長いと回復に時間がかかる

過剰摂取すると
・食事での過剰摂取はほぼない
・上限量はないがサプリは控えめに
・肌トラブルの報告が少数ある
・持病や薬がある人は医師に相談が安心

多く含む食材
・しじみ、あさりなどの貝類
・レバー（豚・牛・鶏）
・いわし、さば、鮭などの魚
・牛肉、豚肉など肉類
・卵、牛乳、チーズなどの乳製品

推奨される摂取量
・成人　2.6μg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る
・食事で底上げ、サプリは補助

上記を欠かさないためのアドバイス

・白米に雑穀米 or 玄米を混ぜる
・毎日「卵、豆腐 or 納豆、」を摂る
・玉ねぎ or にんにくを使う料理を増やす
・朝：キウイ or みかんを1つ固定化
・昼：サラダにブロッコリー or ピーマンを足す
・夜：汁物にキャベツや小松菜を入れる
・疲れやすい人ほど、毎日の積み重ねが効く

プロテインを飲んでいる

すべて水溶性なのでこまめに摂る。

ビタミンB6　水溶性　

たんぱく質の吸収を助ける

体内で筋肉細胞や免疫細胞を合成する栄養素。

不足すると体内でこれらの細胞を合成できず、筋力低下や免疫力の低下を招く。

神経伝達物質の合成や赤血球の生成。

摂取量を増やすべき人
・たんぱく質をたくさん摂っている人
・お酒をたくさん飲んでいる人
・避妊ピルを飲んでる人

働き
・たんぱく質と脂肪の適切な吸収を助ける
・体内で筋肉細胞や免疫細胞を合成する
・皮膚や粘膜の健康を維持
・神経伝達物質づくりを支え、気分にも関係
・赤血球づくりに関わる
・皮膚や粘膜の健康を守る土台
・免疫のはたらきを支える

アドバイス
・他のビタミンB群、ビタミンC、たんぱく質、マグネシウムが一緒のときに最高の働きをする
・主食だけの日は肉・魚・豆・卵を足す

不足すると
・だるさが続いて元気が出にくい
・免疫が落ちて風邪をひきやすくなる
・神経が乱れてイライラや集中力の低下く
・肌荒れなど皮膚トラブル
・口内炎、口角炎、舌のヒリつき

過剰摂取すると
・食事だけの過剰摂取はほぼない
・サプリで多く摂ると手足のしびれが出ることがある

推奨される摂取量
・男性　1.5mg／日
・女性　1.2mg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る

ビタミンB12 水溶性　

脂肪・炭水化物・たんぱく質が適切に使われる

だるい、息切れ、しびれが気になる人は不足してるいるかも。

赤血球と神経の材料づくりに必須で、単体では吸収しにくい。

お酒をたくさん飲む人は意識して摂る。

アドバイス
・たんぱく質、葉酸、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCが一緒のときに最高の働きをする
・たんぱく質をたくさん摂っている人はたくさん摂る
・多量の酒を飲む人はサプリで摂る
・月経前、月経中の女性が摂ると良い効果がある
・卵も乳製品も摂らないベジタリアンはたくさん摂る
・疲れ対策は睡眠+食事+軽い運動+施術が基本

過剰摂取すると
・食事での過剰摂取はほぼない
・上限量はないがサプリは控えめに
・肌トラブル報告が少数ある
・持病や薬がある人は医師に相談が安心

敵
・動物性食品が少ない食生活
・加齢で吸収力が落ちる
・睡眠薬、エストロゲンピルなどに含まれるエストロゲンを多く摂取すると、その分解・代謝のためにビタミンB群が多く消費される

多く含む食材
・しじみ、あさりなどの貝類
・レバー（豚、牛、鶏）
・いわし、さば、鮭などの魚
・牛肉、豚肉などの肉類
・卵、牛乳、チーズなどの乳製品

摂取を欠かさないためのアドバイス
・週2〜3回は「貝 or 魚」を固定化
・朝は卵、夜は魚で回すと続きやすい
・コンビニでなら「ゆで卵 + サバ缶」が手軽
・菜食寄りの人は強化食品やサプリも検討

推奨される摂取量
・成人　2.6μg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る
・食事で底上げ、サプリは補助

葉酸　　　　水溶性　

たんぱく質の代謝を助ける

疲れが抜けない・風邪をひきやすい・口内炎が増えた人は不足しているかも。

細胞の作り替えと赤血球づくりの要。

摂取量を増やすべき人
・たんぱく質をたくさん摂っている人
・酒をたくさん飲む人
・避妊ピルを摂っている人

働き
・たんぱく質の代謝を助ける
・衰弱してるときの食欲を増進させる
・健康的な皮膚を維持
・赤血球づくりを助けて貧血を防ぐ
・細胞(DNA)づくりに関わる
・体が糖とアミノ酸を使うのに必要
・母乳の出を良くする

アドバイス
・ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、パントテン酸、ビタミンC、マグネシウムと一緒に摂ると最高の働きをする
・水溶性で熱に弱く調理で減りやすい
・野菜は「生・蒸し・汁ごと」でロスを減せる
・妊活中は医療者と相談してサプリ400μg

不足すると
・疲れやすい、息切れしやすい
・貧血っぽい不調
・口内炎、舌のヒリつき
・肌や粘膜の回復が遅れる
・妊娠初期は胎児リスクが上がる

過剰摂取すると
・食事での過剰摂取はほぼない
・サプリで多く摂るとビタミンB12不足の判断できない
・サプリの上限目安：1日1000μg
・しびれ等がある人は自己判断で増やさない

敵
・過度な加熱やゆでこぼしで減る
・野菜不足、外食・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心
・お酒多めで食事が乱れる
・ビタミンB12不足だと働きが鈍る
・水、日光、食品の加工、熱、エストロゲンピルなどに含まれるエストロゲンを多く摂取すると、その分解・代謝のためにビタミンB群が多く消費される、サルファ剤感染症などに用いられる抗菌薬で、体内でのビタミンB群の利用を妨げる

摂取を欠かさないためのアドバイス
・毎日「緑の野菜 + 豆」を1つ入れる
・みそ汁に青菜と海藻を足すとよい
・コンビニは「サラダ + 納豆」で底上げ
・疲れやすい人ほど2週間は継続してみて

推奨される摂取量
・成人　　240μg／日
・妊娠中　480μg／日
・授乳中　340μg／日

上記を欠かさないためのアドバイス

・毎日「卵、鶏肉、豚肉、魚、豆腐 or 納豆」を摂る
・毎食「主菜肉、魚、卵、大豆製品を主材料とし、タンパク質や脂質を多く含んで筋肉や血液など体を作る基となる「メインのおかず」のこと」を1つ入れる
・みそ汁に青菜と海藻を足すとよい

コレステロール値が気になる

水溶性のものはこまめに摂る。

ビタミンC　水溶性　

免疫機能をサポート

疲れが抜けない、風邪をひきやすい、肌が荒れが気になる人は不足してるいるかも。

免疫力を高める。

コラーゲンづくりと強い抗酸化で体の修復を支える。

たばこ1本で体内のビタミンCが25～100mg破壊される。

働き
・血中のコレステロール値を下げる
・強い抗酸化作用を持つ
・血圧を下げる
・免疫力を高める
・風邪の予防と治療を助ける
・非ヘム鉄野菜に含まれる鉄。肉や魚に含まれるものはヘム鉄の吸収を助けて貧血やだるさを軽減させる
・体内でのコラーゲンづくりを助ける

過剰摂取すると
・食事での過剰摂取はほぼない
・サプリで多く摂ると下痢や胃のムカつき
・腎結石が心配な人は多く摂ることを避ける
・薬を飲でいる人は医師、薬剤師に相談

敵
・過度な加熱、水に長時間さらすと減る
・野菜や果物不足、外食や加工食品中心の生活
・喫煙や強いストレス
・お酒をたくさん飲んでいると食事が乱れる
・作り置きで酸化（切ったら早めに）
・熱、光、酸素、喫煙、サルファ剤感染症などに用いられる抗菌薬で、体内でのビタミンB群の利用を妨げる

推奨される摂取量
・成人　100mg／日
・妊娠中、授乳中は多く摂る

ナイアシン　水溶性　

コレステロールと中性脂肪を減らす

肌荒れ、疲れが抜けない、肩こりが長引く人は不足しているかも。

ビタミンB3とも呼ばれ、皮膚の健康を保つ。

糖質・脂質をエネルギーに変える。

働き
・コレステロールと中性脂肪を減らす
・エネルギー代謝の中心的な役割で疲労回復
・糖質・脂質を燃やしてエネルギーづくりを助ける
・皮膚や粘膜の健康を支える
・神経の働きを助け、だるさに関わる
・血液循環を良くして血圧を下げる
・性ホルモンエストロゲン・プロゲステロン・テストステロンの合成に不可欠
・重要なホルモンコルチゾン・チロキシン・インスリンの合成に不可欠
・荒れた口腔や唇を治す
・口臭を減らす

アドバイス
・たんぱく質(トリプトファン)、ビタミンB1・B2・B6と一緒に摂ると最高の働きをする
・二日酔いを軽減させる
・加熱調理や保存でも効力はほとんど失われない
・極端な偏食で不足する
・疲れ対策は「主食米、もち、パン、うどん、そば、スパゲティーなど炭水化物を主成分とするエネルギー源＋主菜肉、魚、卵、大豆製品を主材料とし、タンパク質や脂質を多く含んで筋肉や血液など体を作る基となる「メインのおかず」のこと＋副菜野菜、海藻、きのこ、いも類、こんにゃくなどを主材料とし、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補う「小鉢」や「サイドメニュー」のこと」と施術で整える

不足すると
・だるさ、食欲の低下
・皮膚の荒れや粘膜トラブル
・下痢などお腹の不調
・気分が落ちる、集中しにくい

過剰摂取すると
・食事での過剰摂取はほぼない
・サプリで多く摂ると顔のほてり(フラッシュ)
・かゆみ、胃のムカつきが出ることがある
・肝臓に負担がかかる
・薬や持病がある人は医師に相談が安心

敵
・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心ではビタミン、ミネラルが不足加工工程に加熱殺菌、乾燥、フライ、レトルト、長時間保温があるために栄養素が壊れる。茹でる、湯切りによって栄養素が流れ出る。
・お酒をたくさん飲んでいると食事が偏って不足
・極端なダイエットだと主菜肉、魚、卵、大豆製品を主材料とし、タンパク質や脂質を多く含んで筋肉や血液など体を作る基となる「メインのおかず」のことが減る
・ストレスが多いと体内での消費が増える
・水、アルコール、睡眠薬、エストロゲンピルなどに含まれるエストロゲンを多く摂取すると、その分解・代謝のためにビタミンB群が多く消費される、サルファ剤感染症などに用いられる抗菌薬で、体内でのビタミンB群の利用を妨げる

摂取を欠かさないためのアドバイス
・主食を玄米 or 雑穀にすると底上げしやすい
・週3回は「魚 or 鶏むね」を固定化
・間食は菓子よりナッツひと握りに置き換え
・コンビニでなら「サバ缶 + おにぎり」でOK
・疲れやすい人ほど「毎日少し」が効く

推奨される摂取量
・成人　　13～19mg
・授乳期　20mg
・上限：1日300mg(サプリ注意)
・通常の食事中心なら不足も過剰も起こりにくい

パントテン酸水溶性　

コレステロールと中性脂肪を減らす

疲れが抜けない、だるい、肩こりが長引く人は不足してるかも。

糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える要。

働き
・コレステロール値と中性脂肪を下げる
・疲労を防ぐ
・脂肪と糖のエネルギーへの転換に不可欠
・副腎が最適な機能を果たすために不可欠
・細胞の構築、正常な成長の維持、中枢神経系の発達を助ける

アドバイス
・たんぱく質、他のビタミンB群と一緒に摂ると最高の働きをする
・たんぱく質不足だと代謝の働きが悪くなる
・ストレスが多い時ほど意識して摂る
・偏食が続くと他のビタミンB群も不足

不足すると
・エネルギーが作られずに疲れやすくなる
・集中力が落ち、だるさが続く
・食欲が落ちる
・肌荒れ

過剰摂取するとどうなる？
・食事での過剰摂取はほぼない
・サプリで多く摂ると下痢や腹部の不快感
・一度にたくさん摂るより毎日適量を摂る
・持病や薬がある人は医師に相談が安心

敵
・加工食品食材に加工を加えて保存性・味・食感・調理の手軽さを高めた食品→インスタント、レトルト食品、冷凍ピザ、カップ麺、シリアル、スナック菓子、菓子パンやハム・ベーコン・ソーセージ・サラミ中心ではビタミン、ミネラルが不足加工工程に加熱殺菌、乾燥、フライ、レトルト、長時間保温があるために栄養素が壊れる。茹でる、湯切りによって栄養素が流れ出る。
・お酒をたくさん飲んでいると食事が偏って不足
・ストレスが多いと体内での消費が増える
・朝食抜きでは摂取量が減る
・缶詰、カフェイン利尿によって排出される、睡眠薬、サルファ剤感染症などに用いられる抗菌薬で、体内でのビタミンB群の利用を妨げる、エストロゲンピルなどに含まれるエストロゲンを多く摂取すると、その分解・代謝のためにビタミンB群が多く消費される

多く含む食材
・レバー、鶏肉、豚肉
・卵、牛乳、ヨーグルト
・納豆、大豆、豆腐
・きのこ類(しいたけ等)、アボカド
・鮭、まぐろ、全粒穀物

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝は卵 or 納豆を固定化すると強い
・昼は鶏 or 魚、夜は豆 + きのこで底上げ
・コンビニでなら「ゆで卵 + 納豆+サラダ」が◎
・汁物にきのこを足すと続けやすい
・疲れが強い時ほど「毎日少し」を徹底

推奨される摂取量
・成人の目安：1日5mg
・妊娠中、授乳中は多く摂る

イノシトール水溶性　

肌や髪の健康を保つがコーヒーで減少

疲れが抜けない、ストレスで乱れがちな人は意識して摂る。

ビタミンB群、たんぱく質、腸内環境とセットで整えると効率UP。

働き
・血中コレステロール値を下げる
・脂肪とコレステロールを代謝する
・肝臓に過度な脂肪が沈着することを防ぐ
・体の脂肪の再配分を助ける
・肌トラブルの改善や毛髪の健康を保つ

アドバイス
・たんぱく質、他のビタミンB群と一緒に摂ると最高の働きをする
・コーヒーをたくさん飲む人はサプリで摂る
・甘い物やお酒が多いと食事が偏りやすい
・疲れ対策は睡眠 + 食事 + 軽い運動 + 施術が基本
・体感不調は他のビタミンB群不足が原因のことも
・偏食や極端な食事制限で不足する

不足すると
・通常の食事での欠乏はほぼない
・肌や粘膜の調子が落ちる
・イライラや集中力の低下

過剰摂取すると
・食事だけでの過剰摂取はほぼない
・サプリで多く摂ると下痢や腹部の不快感

摂取を欠かさないためのアドバイス
・朝：果物 + ヨーグルトで習慣化
・昼：玄米 or 雑穀 + 豆の小鉢を足す
・間食は菓子よりナッツひとつかみ
・外食は定食 + 納豆 or 豆腐で底上げ
・疲れやすい人ほど「毎日少し」が効く

推奨される摂取量
・必須栄養素ではない
・通常の食事で足りることが多い

ビタミンA　脂溶性　

免疫機能を助け、病気の回復を早める

風邪をひきやすい、肌荒れや目が疲れが気になる人は不足してるいるかも。

粘膜（のど・腸・肌）を守るバリア役で免疫の土台になる。

油と一緒に吸収されるので、単体より食事の組み合わせが大事。

アドバイス
・ビタミンＢ群、ビタミンＤ、ビタミンＥ、カルシウム、亜鉛と一緒に摂ると最高の働きをする
・コレステロール値を下げる薬は吸収率を下げるのでサプリで摂る
・油と一緒に摂ると吸収率UP
・野菜のβカロチンニンジン、ホウレンソウ、カボチャ、ピーマンに多く含まれ、体内でビタミンAに変換される。 + 油で効率が上がる
・亜鉛不足だと働きが鈍る
・にんじん、ほうれん草、さつまいもを食べてれば不足しない
・目、肌、免疫は睡眠不足でも乱れやすい
・避妊ピル飲んでる場合、必要量は減る